Je commence ma saison de vélo

Par Julie Desgagné le 25 mai 2015 17:00:59 |


Ça y est, les bancs de neige sont fondus, les accotements sont libérés des amoncellements de sable accumulés pendant (le très froid!) l'hiver et le lac commence à se libérer de ses glaces. Ces signes annoncent un printemps avancé et le retour des sports d'été, dont le cyclisme sur route. Étant moi-même une adepte sur vélo sur route, j'ai déjà commencé mes premiers coups de pédales et retrouvé cette sensation de bonheur extrême.

Ceux qui ont roulé sur les vélos stationnaires, sur leur rouleau et dans les cours de spinning ont déjà une bonne préparation physique pour leur saison. D'autres ont préféré pratiquer d'autres sports pendant l'hiver et certains aussi feront leurs premières activités physiques sur leur vélo.

Que vous soyez un cycliste aguerri ou un débutant, il est nécessaire d'avoir une bonne préparation physique. Vous aurez bien sûr le réflexe de faire des exercices pour solliciter vos jambes, mais avez-vous pensé à augmenter l'endurance de vos muscles stabilisateurs du tronc? Ces derniers sont tout aussi importants pour pratiquer votre sport, car en plus de contribuer à l'équilibre, à la direction de votre vélo, ils vous permettent de garder une bonne position sur le vélo et à avoir un coup de pédale efficace!

Quand je parle de coup de pédale efficace, vous avez assurément ce cycliste typique dans votre entourage qui pédale très très fort, on voit son corps qui penche de droite à gauche à chaque poussée. Ce cycliste semble travailler très fort et c'est un fait! Il perd beaucoup d'énergie à transférer sa force d'un côté à l'autre, plutôt que de canaliser sa force sur le centre de son vélo en gainant ses abdominaux et en stabilisant son tronc pour ainsi augmenter l'efficacité de son coup de pédale.

Donc, voici quelques exercices pour augmenter l'endurance de leurs abdominaux, voici quelques exercices à privilégier:

La planche frontale :

  • appuyer les coudes sur une chaise ou une table adosser à un mur (pour éviter que ça bouge);
  • allonger les jambes pour se tenir sur le bout des pieds;
  • ajuster les pieds à la largeur des hanches;
  • gainer les abdominaux de façon à faire une planche avec votre corps;
  • garder la tête alignée avec la colonne vertébrale;
  • tenir la position entre 20 et 60 secondes;
  • vous pouvez faire une petite pause de 5 secondes avant de recommencer une 2e fois.

La planche latérale:

  • se coucher de côté au sol;
  • appuyer l'avant-bras au sol à la hauteur de l'épaule;
  • garder les pieds collés et se relever en contractant les fessiers et les abdominaux;
  • tenir la position entre 20 et 60 secondes;
  • vous pouvez faire une petite pause de 5 secondes avant de recommencer une 2e fois;
  • faire les deux côtés.

L'extension croisée:

  • Avec 4 appuis au sol, avoir les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules;
  • lever un bras et la jambe opposée en poussant le talon vers l'arrière et la main vers l'avant;
  • lever les membres jusqu'à atteindre un alignement du bout de la main jusqu'au bout du talon, en passant par l'arrière du crâne, le dos et les fessiers;
  • s'assurer que le bassin ne tourne pas vers le haut du côté de la jambe relevée;
  • s'assurer de ne pas bloquer le coude qui soutient;
  • tenir la position 5 à 10 secondes et changer de côté;
  • alterne de 10 à 15 fois par côté.

Il est bien sûr recommandé de consulter un kinésiologue ou un entraîneur certifié en cyclisme pour un encadrement sécuritaire et adapté de votre pratique d'activité physique.

Pour un début de saison sans douleurs je vous conseilles l'article suivant écrit par M. Yvan Campbell, kinésiologue et spécialiste de renommée au Québec en gestion de la douleurs: https://yvancblog.com/2016/04/06/velo-un-debut-de-saison-sans-douleur/

VOici un dossier complet sur les enfants et les adolescents: http://www.wixxmag.ca/articles/dossier/velo

Bon entrainement et au plaisir de rouler ensemble.

Julie Desgagné. B. Sc, Kinésiologue